Рабочая тетрадь Артёма

День 1: Аудит тревоги

1. Моя тревожность сегодня (0-10): 2. Что меня тревожит прямо сейчас? 3. Чем эти тревоги полезны? Что пытаются защитить/предупредить? 4. Действия, которые я могу предпринять уже сегодня: Сохранить ответы

День 2: Осознание триггеров

1. За сегодня я заметил, что тревожусь когда: 2. Мои типичные реакции (поведение, мысли, тело): 3. Что я могу сделать по-другому? (минимум одно действие) Сохранить ответы

День 3: Возврат в настоящее

1. Самоаудит: где мои мысли сейчас? 2. Быстрая практика: 5 вещей, которые я вижу сейчас: 3. Как изменилось мое состояние после практики? Сохранить ответы

День 4: Мыслеотловление

1. Какая мысль сегодня была самой липкой/навязчивой? 2. Что я делал с этой мыслью? (подавил, проиграл, записал, обсудил...) 3. Что сработало, что — нет? Сохранить ответы

День 5: Тело и тревога

1. Где в теле я чувствую тревогу чаще всего? 2. Что помогает снизить напряжение? (движение, дыхание, спорт, душ...) 3. Запланированное действие для тела сегодня: Сохранить ответы

День 6: План дня — маленькие победы

1. 3 простых задачи на сегодня (сделаю хоть на 10%): 2. Как я себя поддержу, если не получится? 3. За что себя могу похвалить в конце дня? Сохранить ответы

День 7: Обратная связь с самим собой

1. Что изменилось за неделю? 2. Что удалось, а что не особо? 3. Мой план, если тревога снова накроет: Сохранить ответы

Экстренная шпаргалка

Если тревога сейчас сильная — попробуй:

• Назови 3 предмета вокруг себя
• Сделай 5 глубоких вдохов/выдохов
• Напиши мне или просто запиши, что чувствуешь

Мои быстрые анти-тревожные методы (список): Сохранить ответы